كيف تُهدئ نفسك عندما تشعر بالإرهاق: تقنيات الإسترخاء
يمكن أن يؤدي تذكُّر الأحداث الصادمة إلى ردود فعل عاطفية شديدة لدى الناجين، مثل الشعور بالدوار وصعوبة التنفس وسرعة القلب والإغماء. ويمكن أن تكون الأعراض المرتبطة بالصدمة، بأشكالها المختلفة ومستويات شدتها، عارمة للغاية. وفي هذه الحالة، يجب إتخاذ إجرائين رئيسيين هما: التأريض، وهو ما يعني إعادة نفسك إلى اللحظة الحالية؛ والإسترخاء، مما يعني تهدئة نفسك. يرجى الإطلاع أدناه على بعض النصائح للتعامل بشكل أفضل مع ردود الفعل هذه في الممارسة.
عمليه التنفس. عندما نشعر بالقلق أو الانزعاج، يصبح تنفسنا سريعاً وسطحياً، بيد أنّه يمكننا أن نشعر بتحسن من خلال إبطاء تنفسنا واسترخائه بصورة متعمدة. إنّ التنفس القلق يحدث في الصدر، بينما التنفس المريح يكون أكثر عمقاً في البطن. اتبع التعليمات للحصول على تنفس مريح:
- تنفس ببطء وثبات من خلال أنفك مع العد حتى 4 – لا تستعجل بتلك العملية!
- توقف مؤقتاً للعد 1. وازفر ببطء وثبات مع العد حتى 6 - أخرج الزفير تدريجياً - حاول ألا تُخرج نفسك مع تنهد.
- كرر ذلك لبضع دقائق حتى تلاحظ تغييراً في شعورك بجسمك.
- إذا تشتت انتباهك، أو إذا شرد عقلك، فقط أعد انتباهك إلى ما تشعر به عند الشهيق والزفير.
الشم. الروائح وسيلة قوية بشكل لا يصدق للوصول إلى حواسنا، فإذا كنت تعمد الإنتباه إلى رائحة ما، فأنت حقاً تعيش اللحظة الراهنة. جرب وفم بشم شيء له ارتباطات إيجابية بالنسبة لك - ربما يذكرك بأوقات سعيدة، أو رائحة تستمتع بها، احملها معك واستخدمها لإعادة نفسك إلى اللحظة الحالية إذا وقعت في ذاكرة غير مرغوب فيها. الروائح المفيدة هي:
- زجاجات صغيرة من الزيوت العطرية - مثل زيت الأوكالبتوس والنعناع والخزامى والليمون.
- زهور صغيرة مجففة مثل اللافندر.
- عطر منقوع على منديل.
- بهارات كاملة من المطبخ.
اللمس. لقد ثبت أن الإحساس باللمس مفيد في تهدئة الجسم وإدارة المشاعر الغامرة، وفيما يلي بعض الإقتراحات التي يمكنك تجربتها لفترة قصيرة لمساعدتك على تشتيت انتباهك عما تمر به وإعادة التركيز على ما يحدث في الوقت الحاضر:
- ضع يديك على سطح قريب مثل طاولة أو كتاب أو أي شيء آخر ولاحظ الصلة بين يديك والغرض وما هو شعورك.
- خذ قطعة من الملابس وركز على ما تشعر به، انتبه للقوام.
- اشعر بضغط ظهرك على المقعد ولاحظ الإحساس وأنت تسترخي على الكرسي.
الحركة. يمكن أن تكون حركة الجسم مفيدة لتحسين الرفاهية والإسترخاء عندما تشعر بالإرهاق العاطفي. ويمكنك البدء بالمشي حتى لو بضع خطوات مع الإنتباه إلى ما يشعر به جسمك مع كل حركة. على سبيل المثال، عندما تلمس قدميك الأرض أو عندما تحرك ذراعيك ومفاصلك، لاحظ الشعور وأي تغيرات في معدل ضربات قلبك وحالتك المزاجية.
إرخاء العضلات/معاينة الجسم. عندما نشعر بالتوتر، فإننا نميل إلى شد عضلاتنا وتقليصها، دون أن ندرك ذلك. ومن خلال الإهتمام بجسمنا وكيف نشعر عندما نشعر بالقلق أو الانزعاج، يمكننا أن نتعلم تدريجياً كيفية الإسترخاء والشعور بالتحسن. التعليمات الأساسية: يمكن أن تتضمن هنا كيفية إجراء فحص الجسم ...
توكيدات التأريض. الذكريات غير المرغوب فيها مثل ذكريات الماضي يمكن أن تجعلنا عقلياً "نسافر عبر الزمن" للعودة إلى الصدمة، ويمكن أن ننسى أحياناً أننا بأمان في الوقت الحاضر، وقد يكون من المفيد كتابة "بيان أساسي" لتذكير نفسك بأنك بأمان الآن، على سبيل المثال "اسمي .... ، أنا ... (الموقع) وأنا بأمان الآن".
لمزيد من المعلومات، يرجى زيارة الموقع:
DETACHING FROM EMOTIONAL PAIN (GROUNDING) (wordpress.com)
https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927